Vestea bună este că un aport mai mare de proteine nu presupune neapărat shake-uri la fiecare masă, meniuri complicate sau o dietă construită în jurul pieptului de pui. Uneori, câteva modificări foarte simple ale alimentelor pe care le consumi deja pot face diferența.
Proteina este importantă atât pentru femei, cât și pentru bărbați și devine cu atât mai relevantă atunci când obiectivul este să păstrăm masa musculară, să ne recuperăm după antrenamente și să rămânem puternici și activi pe termen lung.
De ce vorbim atât de mult despre proteine?
Proteinele furnizează aminoacizii de care organismul are nevoie pentru construirea și repararea țesuturilor. Atunci când te antrenezi, în special prin exerciții de forță, ele contribuie la procesele prin care musculatura se adaptează și se dezvoltă.
Importanța lor crește și pe măsură ce înaintăm în vârstă. Masa musculară tinde să scadă gradual, iar organismul poate deveni mai puțin eficient în utilizarea proteinelor pentru stimularea sintezei musculare. Din acest motiv, literatura de specialitate pune accent pe asocierea dintre un aport adecvat de proteine și antrenamentul de rezistență pentru păstrarea masei și funcției musculare.
Pentru adulții sănătoși de peste 65 de ani, ghidurile ESPEN indică în general cel puțin aproximativ 1–1,2 g de proteină/kg corp pe zi, cu ajustări în funcție de nivelul de activitate, starea nutrițională și starea de sănătate. Pentru persoanele active sau cu obiective specifice, necesarul individual poate fi diferit.
De aceea, întrebarea utilă nu este doar „Mănânc proteine?”, ci și „Am suficientă proteină pe parcursul întregii zile?”.
Începe cu micul dejun
Pentru multe persoane, micul dejun este masa cu cel mai mic aport proteic. Cereale cu lapte, pâine cu gem, un croissant sau un fruct pot oferi energie, însă cantitatea de proteină rămâne adesea modestă.
O schimbare simplă este să construiești micul dejun în jurul unei surse clare de proteine. Iaurtul grecesc, ouăle, brânza cottage, ricotta, laptele, băuturile din soia sau tofu pot transforma rapid o masă predominant bazată pe carbohidrați într-una mai echilibrată.
Dacă mănânci ovăz dimineața, de exemplu, îl poți prepara cu lapte sau băutură de soia în loc de apă și îl poți combina cu iaurt grecesc. Dacă preferi ouăle, poți adăuga brânză cottage sau ricotta pe un toast. Iar într-un smoothie, iaurtul grecesc sau tofu mătăsos pot crește aportul de proteină fără să schimbe radical gustul. O strategie simplă este să păstrezi alimentele pe care le consumi deja și să adaugi o sursă de proteine la fiecare masă.
Ideea este simplă: păstrezi micul dejun care îți place și îl „upgradezi” din punct de vedere nutrițional.
Transformă prânzul într-o masă care chiar te susține
O salată poate fi o alegere foarte bună, însă câteva frunze, roșii și legume nu formează întotdeauna o masă completă pentru o persoană activă.
Poți adăuga ouă, ton, pui, pește, tofu, fasole, linte, edamame, brânză cottage sau iaurt grecesc în dressing. Chiar și semințele de cânepă pot contribui la aportul total de proteine.
Leguminoasele sunt deosebit de utile atunci când vrei să diversifici sursele de proteină. De exemplu, fasolea și edamamele pot completa foarte ușor o salată, o supă sau un bowl, oferind în același timp fibre și micronutrienți.
Un alt truc simplu este să te uiți la sosuri și dressinguri. Maioneza sau sosurile predominant grase pot fi înlocuite sau combinate cu iaurt grecesc, iar brânza cottage poate fi blenduită în sosuri pentru paste sau în creme.
Dintr-o dată, proteina apare în locuri în care poate nici nu te gândeai să o cauți.
Cina nu trebuie să însemne în fiecare zi carne cu garnitură
Puiul, curcanul, peștele, ouăle și carnea slabă sunt surse excelente de proteină, dar varietatea contează.
Poți folosi linte sau fasole în supe, edamame în pesto, tofu în diferite preparate sau iaurt grecesc în piureuri și sosuri. Quinoa și alte cereale pot completa aportul zilnic, mai ales atunci când sunt combinate cu surse proteice principale.
O supă cremă, de exemplu, poate deveni mult mai consistentă dacă adaugi fasole albă și o blenduiești împreună cu legumele. Sosul de roșii pentru paste poate deveni mai cremos prin adăugarea brânzei cottage blenduite. Iar în locul unor toppinguri predominant calorice, poți introduce ingrediente care aduc și proteină.
Scopul este ca fiecare masă principală să aibă o sursă proteică recognoscibilă.
Și gustările pot conta
O parte importantă din aportul zilnic poate veni și dintre mesele principale.
Un iaurt grecesc cu fructe, brânză cottage, ouă fierte, hummus, chefir sau o combinație atent aleasă de alimente poate transforma gustarea într-o oportunitate de a completa aportul de proteine.
Shake-ul proteic poate fi și el util, în special pentru persoanele cu program aglomerat sau atunci când este dificil să atingă necesarul zilnic doar din mese. Totuși, suplimentul rămâne o soluție practică într-un context alimentar mai larg, iar baza poate fi construită foarte bine din alimente obișnuite.
Nu concentra toată proteina la cină
O friptură consistentă seara nu compensează întotdeauna optim o zi întreagă cu foarte puține proteine.
Cercetările publicate în The American Journal of Clinical Nutrition arată că un aport de aproximativ 25–30 g de proteine la fiecare masă poate fi o strategie utilă pentru susținerea masei și funcției musculare, în special odată cu înaintarea în vârstă.
Pentru mulți oameni, acesta este și cel mai simplu mod de a crește aportul total: în loc să încerci să mănânci o cantitate enormă la o singură masă, adaugi câte puțin la micul dejun, prânz, gustare și cină.
Mai multe proteine nu înseamnă automat rezultate mai bune
În ultimii ani, „high protein” a devenit aproape o etichetă de marketing. Vedem proteine adăugate în batoane, biscuiți, cereale, budinci și chiar produse la care poate nu ne-am fi așteptat.
Cantitatea de proteină de pe etichetă este doar una dintre informațiile care contează. Calitatea alimentației în ansamblu, aportul caloric, fibrele, fructele și legumele, grăsimile sănătoase și gradul de procesare al alimentelor rămân importante.
Pentru obiective precum recompoziția corporală, creșterea masei musculare sau reducerea țesutului adipos, proteina este o piesă dintr-un puzzle mai mare.
Proteina funcționează cel mai bine împreună cu antrenamentul de forță
Poți avea un aport excelent de proteine, însă musculatura are nevoie și de un stimul.
Antrenamentul cu greutăți creează acel stimul. Proteina oferă apoi organismului aminoacizii necesari proceselor de reparare și adaptare musculară.
Tocmai această asociere dintre alimentație adecvată și exercițiu este recomandată în literatura de specialitate pentru susținerea masei și funcției musculare pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Iar beneficiile sunt relevante pentru ambele sexe.
Pentru femei, menținerea masei musculare capătă o importanță suplimentară odată cu schimbările asociate perimenopauzei și menopauzei. Pentru bărbați, păstrarea forței și a masei musculare devine, de asemenea, o componentă importantă a sănătății și autonomiei pe termen lung.
Obiectivul poate să pornească de la cum arată corpul, însă rezultatul valoros este mai amplu: să ai forță, energie și capacitatea de a face lucrurile pe care vrei să le faci și peste 10, 20 sau 30 de ani.
Câtă proteină ai nevoie, de fapt?
Aici lucrurile devin individuale.
Greutatea corporală, vârsta, sexul, nivelul de activitate, frecvența antrenamentelor, obiectivul și starea de sănătate pot modifica necesarul. Un bărbat de 90 kg care se antrenează de patru ori pe săptămână va avea alte nevoi față de o femeie de 55 kg care abia începe să facă mișcare.
Din acest motiv, urmărirea unui număr văzut într-un Reel sau într-o postare de Instagram poate fi mai puțin utilă decât construirea unei strategii adaptate corpului și obiectivelor tale.
La Bodyshape, pornim de la tine
La Bodyshape Transformation Centre, alimentația și antrenamentul fac parte din aceeași strategie.
Ne uităm la punctul de la care pornești, la compoziția corporală, stilul tău de viață, nivelul actual de activitate și obiectivul pe care vrei să îl atingi. De aici putem construi un program realist, în care antrenamentele, alimentația și recuperarea lucrează împreună.
Indiferent dacă ești femeie sau bărbat, dacă vrei să reduci procentul de grăsime, să câștigi masă musculară, să îți recapeți tonusul sau pur și simplu să te simți mai puternic în corpul tău, soluția începe cu o strategie adaptată ție.
Programează o consultație la Bodyshape Transformation Centre și vino să aflăm împreună ce are nevoie corpul tău acum. O analiză corporală și o discuție cu echipa noastră pot fi primul pas către un program de antrenament și nutriție construit pentru obiectivele tale, nu după o formulă universală.
